안녕하세요.
강서구/강서구청사거리 다이어트한의원
미앤네이처한의원 강서점입니다.
집콕으로 인하여 활동량이 감소한 요즘.
면역력을 위해 삼시세끼 꼬박 잘 챙겨드시면서 체중이 증가하진 않으셨는지요?
특히나 40대 이상의 분들은 복부 위주로 체지방이 쌓이면서
일명 ‘거미형 몸매’로 변하지는 않으셨나요?
삼시세끼 꼬박 잘 챙겨드시면서도
체중조절은 잘 할 수 있는 생활관리/식습관이 궁금하신가요??
출렁거리는 뱃살을 빼고 싶다면?!
01. 눈바디에 집중하세요.
체중계 상의 몸무게(체중)는
체성분 분포를 효과적으로 반영하지 못하기 때문에
그 보다는 허리둘레를 측정하는 것이 건강과 체지방량 감량을 평가하는데
더 효과적인 방법입니다.
*미앤네이처한의원 강서점에서는
인바디 측정을 통하여 체지방량, 체지방률, 복부지방률, 내장지방을 분석해드립니다*
02. 인슐린 호르몬(=살 찌게 하는 호르몬)의 분비를 줄이세요.
체내에 지방이 쌓이게 하는 주범은 ‘인슐린 호르몬’입니다.
인슐린은 탄수화물(당질) 섭취 시에 가장 많이 분비됩니다.
탄수화물은 밥, 빵, 면류 등의 잡곡류와 밀가루 음식,
그리고 당분을 많이 포함한 탄산음료, 주스, 초콜렛, 사탕, 젤리 등의 간식,
자연당이지만 입에서 달달한 과일 등에 많이 포함되어 있습니다.
탄수화물의 형태는 제각각이지만
몸에서 소화 흡수되었을 때 ‘단당류’ 형태의 단순당으로 몸에서 흡수가 됩니다.
우리 몸에서 소화 흡수되는 마지막 형태에 집중해야
어떤 음식이 탄수화물(당질 포함)인지 알 수 있습니다.
탄수화물 섭취시에 혈당이 급격히 상승하여
혈액 속의 당분이 빠른 속도로 늘어나면 인슐린이 대량 분비되고
근육이나 간에 당을 미처 다 축적시키지 못하고 남는 당분이 생기게 됩니다.
이때 남은 당분에 인슐린이 작용하여
‘당 -> 중성지방’ 으로 바뀌어 체내의 지방세포로 보내지는데
이 양이 많을 수록 지방세포가 팽창되어 결과적으로 살이 찌게 됩니다.
달달한 음식을 과식/폭식 또는 지속적으로 섭취하는 경우에는
대량으로 분비된 인슐린이 이미 축적된 에너지를 분해시키는 것을 억제하기 때문에
이 상태가 지속되면 살이 계속 찌게 되고 다이어트는 더 멀어집니다.
03. 지방 그 자체는 살을 찌게 하지 않고,
등푸른생선에 풍부한 오메가 3 같은 지방은 잘 챙겨드셔야 합니다.
오메가 3는
크게 ALA, EPA(등푸른 생선, 연어 등에 풍부), DHA 로 3가지로 구성됩니다.
ALA는 사람에 따라 전환율이 다르고
나이가 들수록 전환율이 더욱 떨어지므로,
고등어와 삼치, 꽁치, 연어 등의 등푸른 생선을 섭취하거나
생선 오일에서 추출 및 정제한 EPA+DHA를 직접 섭취하는 것이 효과적입니다.
04. 단백질 위주의 식단으로 식탁을 채워주세요.
단백질은 탄수화물 보다 식욕해소효과가 뛰어나고
인슐린 호르몬(=살 찌는 호르몬)의 분비를 유도하지 않습니다.
단백질과 탄수화물, 같은 양을 섭취하는 경우
탄수화물에 비해 단백질은 포만감이 커서 식욕을 올리지 않습니다.
단백질 위주의 식단은 인슐린 분비를 유도하지 않기 때문에
남은 에너지를 체지방으로 전환하여 몸에 축적하지 않습니다.
단백질 식단은 아래와 같습니다.
*단백질 식단의 경우, 조리법이 중요합니다*
-생선류(고등어, 삼치, 꽁치, 오징어, 새우 등 굽거나 데치는 형태)
-돼지고기(삼겹살, 수육 등 굽거나 삶는 형태)
-닭고기(삼계탕, 오븐구이 등 삶거나 굽는 형태)
-오리고기(훈제오리구이, 황토오리구이 등 굽는 형태)
-계란요리(계란찜, 삶은계란, 훈제란, 계란말이, 계란프라이 등)
-식물성단백질(두부, 연두부, 비지, 순두부 등 데치거나 굽는 형태 등)
단백질 식단을 섭취시
조리법이 중요하기 때문에
간장, 고추장, 설탕이 첨가된 자극적인 양념이 들어있거나
튀기거나 부치는 형태의 것은 피해주시는 것이 좋습니다.
음식의 간은
소금, 후추 등과 고춧가루, 마늘, 파 등의 향신료를 사용하는 것이 좋습니다.
05. 단백질 식단과 함께 녹색 채소 위주의 밥상을 차려주세요.
채소류는 열량은 적고
우리 몸에 필요한 영양분과 노폐물 배출에 효과적인 칼륨 등의 미량원소가 풍부합니다.
단백질 위주로 식단을 구성하면 변의 생성량이 줄기 때문에
녹색채소와 함께 섭취한다면 변도 좋아지고 노폐물 배출에도 효과적입니다.
또한 많은 양의 채소를 섭취해도 칼로리가 적고 포만감은 크고
탄수화물(당질)이 거의 없어서 인슐린 호르몬의 분비가 되지 않습니다.
06. 물을 하루 2 ~ 3L 까지 챙겨드세요.
물은 ‘0 kcal’ 입니다.
하루 2 ~ 3L 의 충분한 물의 섭취는
몸의 신진대사를 돕고 음식물의 소화 흡수에 작용하여 칼로리를 소모하기 때문에
건강한 다이어트에 필수적인 요소입니다.
하루 중 충분한 물의 섭취는
신진대사는 물론 붓기 및 노폐물제거 등의 신진대사에 효과적이니
물을 수시로 자주 섭취한다면 건강과 다이어트에도 도움이 됩니다.
07. 걷기 운동 등의 유산소 운동을 생활화하세요.
일주일에 3번 이상의 유산소 운동은 건강에 도움이 됩니다.
유산소 운동 중에 가장 손쉽게 할 수 있는 것은 바로
‘걷기’ 운동 입니다.
하루 40분 ~ 1시간 이내의 유산소 운동은
건강도 되찾고, 다이어트에 활력을 불어 넣어 줄 것입니다.
지금까지
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집콕으로 인하여 활동량이 감소한 요즘.
면역력을 위해 삼시세끼 꼬박 잘 챙겨드시면서 체중이 증가하진 않으셨는지요?
특히나 40대 이상의 분들은 복부 위주로 체지방이 쌓이면서
일명 ‘거미형 몸매’로 변하지는 않으셨나요?
삼시세끼 꼬박 잘 챙겨드시면서도
체중조절은 잘 할 수 있는 생활관리/식습관이 궁금하신가요??
출렁거리는 뱃살을 빼고 싶다면?!
01. 눈바디에 집중하세요.
체중계 상의 몸무게(체중)는
체성분 분포를 효과적으로 반영하지 못하기 때문에
그 보다는 허리둘레를 측정하는 것이 건강과 체지방량 감량을 평가하는데
더 효과적인 방법입니다.
*미앤네이처한의원 강서점에서는
인바디 측정을 통하여 체지방량, 체지방률, 복부지방률, 내장지방을 분석해드립니다*
02. 인슐린 호르몬(=살 찌게 하는 호르몬)의 분비를 줄이세요.
체내에 지방이 쌓이게 하는 주범은 ‘인슐린 호르몬’입니다.
인슐린은 탄수화물(당질) 섭취 시에 가장 많이 분비됩니다.
탄수화물은 밥, 빵, 면류 등의 잡곡류와 밀가루 음식,
그리고 당분을 많이 포함한 탄산음료, 주스, 초콜렛, 사탕, 젤리 등의 간식,
자연당이지만 입에서 달달한 과일 등에 많이 포함되어 있습니다.
탄수화물의 형태는 제각각이지만
몸에서 소화 흡수되었을 때 ‘단당류’ 형태의 단순당으로 몸에서 흡수가 됩니다.
우리 몸에서 소화 흡수되는 마지막 형태에 집중해야
어떤 음식이 탄수화물(당질 포함)인지 알 수 있습니다.
탄수화물 섭취시에 혈당이 급격히 상승하여
혈액 속의 당분이 빠른 속도로 늘어나면 인슐린이 대량 분비되고
근육이나 간에 당을 미처 다 축적시키지 못하고 남는 당분이 생기게 됩니다.
이때 남은 당분에 인슐린이 작용하여
‘당 -> 중성지방’ 으로 바뀌어 체내의 지방세포로 보내지는데
이 양이 많을 수록 지방세포가 팽창되어 결과적으로 살이 찌게 됩니다.
달달한 음식을 과식/폭식 또는 지속적으로 섭취하는 경우에는
대량으로 분비된 인슐린이 이미 축적된 에너지를 분해시키는 것을 억제하기 때문에
이 상태가 지속되면 살이 계속 찌게 되고 다이어트는 더 멀어집니다.
03. 지방 그 자체는 살을 찌게 하지 않고,
등푸른생선에 풍부한 오메가 3 같은 지방은 잘 챙겨드셔야 합니다.
오메가 3는
크게 ALA, EPA(등푸른 생선, 연어 등에 풍부), DHA 로 3가지로 구성됩니다.
ALA는 사람에 따라 전환율이 다르고
나이가 들수록 전환율이 더욱 떨어지므로,
고등어와 삼치, 꽁치, 연어 등의 등푸른 생선을 섭취하거나
생선 오일에서 추출 및 정제한 EPA+DHA를 직접 섭취하는 것이 효과적입니다.
04. 단백질 위주의 식단으로 식탁을 채워주세요.
단백질은 탄수화물 보다 식욕해소효과가 뛰어나고
인슐린 호르몬(=살 찌는 호르몬)의 분비를 유도하지 않습니다.
단백질과 탄수화물, 같은 양을 섭취하는 경우
탄수화물에 비해 단백질은 포만감이 커서 식욕을 올리지 않습니다.
단백질 위주의 식단은 인슐린 분비를 유도하지 않기 때문에
남은 에너지를 체지방으로 전환하여 몸에 축적하지 않습니다.
단백질 식단은 아래와 같습니다.
*단백질 식단의 경우, 조리법이 중요합니다*
-생선류(고등어, 삼치, 꽁치, 오징어, 새우 등 굽거나 데치는 형태)
-돼지고기(삼겹살, 수육 등 굽거나 삶는 형태)
-닭고기(삼계탕, 오븐구이 등 삶거나 굽는 형태)
-오리고기(훈제오리구이, 황토오리구이 등 굽는 형태)
-계란요리(계란찜, 삶은계란, 훈제란, 계란말이, 계란프라이 등)
-식물성단백질(두부, 연두부, 비지, 순두부 등 데치거나 굽는 형태 등)
단백질 식단을 섭취시
조리법이 중요하기 때문에
간장, 고추장, 설탕이 첨가된 자극적인 양념이 들어있거나
튀기거나 부치는 형태의 것은 피해주시는 것이 좋습니다.
음식의 간은
소금, 후추 등과 고춧가루, 마늘, 파 등의 향신료를 사용하는 것이 좋습니다.
05. 단백질 식단과 함께 녹색 채소 위주의 밥상을 차려주세요.
채소류는 열량은 적고
우리 몸에 필요한 영양분과 노폐물 배출에 효과적인 칼륨 등의 미량원소가 풍부합니다.
단백질 위주로 식단을 구성하면 변의 생성량이 줄기 때문에
녹색채소와 함께 섭취한다면 변도 좋아지고 노폐물 배출에도 효과적입니다.
또한 많은 양의 채소를 섭취해도 칼로리가 적고 포만감은 크고
탄수화물(당질)이 거의 없어서 인슐린 호르몬의 분비가 되지 않습니다.
06. 물을 하루 2 ~ 3L 까지 챙겨드세요.
물은 ‘0 kcal’ 입니다.
하루 2 ~ 3L 의 충분한 물의 섭취는
몸의 신진대사를 돕고 음식물의 소화 흡수에 작용하여 칼로리를 소모하기 때문에
건강한 다이어트에 필수적인 요소입니다.
하루 중 충분한 물의 섭취는
신진대사는 물론 붓기 및 노폐물제거 등의 신진대사에 효과적이니
물을 수시로 자주 섭취한다면 건강과 다이어트에도 도움이 됩니다.
07. 걷기 운동 등의 유산소 운동을 생활화하세요.
일주일에 3번 이상의 유산소 운동은 건강에 도움이 됩니다.
유산소 운동 중에 가장 손쉽게 할 수 있는 것은 바로
‘걷기’ 운동 입니다.
하루 40분 ~ 1시간 이내의 유산소 운동은
건강도 되찾고, 다이어트에 활력을 불어 넣어 줄 것입니다.
지금까지
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